Blog

Laat je kuiten groeien tot KUITEN!

false

Je kent dat wel, zie je in de sportschool een gespierde gast lopen, met een indrukwekkende torso en dito armen. Vervolgens dwaalt je blik naar beneden en zie je een paar indukwekkende dijspieren, met daaronder een paar stevige… oh nee… eigenlijk vrij dunne kuitspieren.

Bij veel krachtsporters vormen de kuiten, samen met de onderarmen, een beetje een vergeten of verwaarloosd gebied. Niet dat er niet voor getraind wordt, maar omdat dit een moeilijk te ontwikkelen spiergroep is, levert de training vaak weinig effect op. Daar gaan we in dit artikel iets aan doen.

Om goede kuitspieren te ontwikkelen moet je niet bang zijn voor pijn en over veel dicipline beschikken. Is dat niets voor jou, dan kun je hier beter stoppen met lezen, want dan ga je het niet makkelijk krijgen! Goede kuitspieren ontwikkelen is het moeilijkste deel van het opbouwen van een evenwichtig gespierde fysiek. De gemiddelde recreatieve krachtsporter doet wat kuitoefeningen als een soort cooling down, na zware beenspiertraining. Helaas is het resultaat er dan ook naar.

Om indrukwekkende kuitspieren te krijgen moet je jouw kuiten minimaal dezelfde aandacht geven als bijvoorbeeld je borstspieren en misschien nog wel meer, omdat ze lastiger te ontwikkelen zijn. Dat kunnen veel sporters niet opbrengen, omdat indrukwekkende kuiten veel minder indruk maken op het strand of in de sauna als een machtige torso. Bovendien levert de training van kuiten ook nog eens veel ongemakken op, in de vorm van pijn, na een zware training met een vreemde manier van lopen gedurende een paar dagen als resultaat. Misschien verklaart dat de voorkeur van veel sportschoolbezoekers voor een lange trainingsbroek, om de onderontwikkelde kuiten te verbergen…

Jij kunt ze rustig laten zien, als je de tips van dit artikel volgt. Doordat je kuiten de hele dag jouw lichaamsgewicht moeten dragen en zelden vermoeid raken, moet je ze met zwaardere gewichten belasten dan andere spiergroepen, om groei te genereren. Ze moeten vanuit verschillende hoeken belast worden en moeten voortdurend verrast worden door verschilloende vormen van high intensity training.

De fysiologie van de kuitspieren

false

De spier boven het onderbeen is de gastrocnemius, die bevestigd is boven de knie. Als gevolg verslapt deze spier wanneer je je knie buigt. En wanneer een spier niet volledig uitgerekt wordt doet deze niet zoveel werk. De spier eronder is de kleinere soleus, die de aanhechting onder de knie heeft. Deze verricht verhoudingsgewijs meer arbeid bij kniebuigingen, zoals bij de seated calf raise. Het zal echter duidelijk zijn, dat de voornaamste tyrainingsaandacht voor de gastrocnemius zal zijn, omdat deze 70% van de spieromvang voor z’n rekening neemt.

Zware gewichten en veel herhalingen.

Bij de meeste kuitspieroefeningen zullen je knieën recht blijven, zoals bij de standing calf raise en de donkey calf raise. In deze postitie is het de gastrocnemius die het meeste werk doet en niet de soleus. Omdat dit 2 verschillende spieren zijn moeten ze apart getraind worden.

Zoals gezegd worden jouw kuitspieren de hele dag belast met jouw lichaamsgewicht, daarom zul je echt met veel gewicht moeten trainen, om effect te sorteren. Begin niet te zwaar, maar stel als doel om elke maand jouw trainingsgewicht met 15 tot 25 kilo te laten toenemen. Hierdoor krijgen je pezen en aanhechtingen de tijd om zich hierop aan te passen. Is het punt bereikt dat je op maximale belasting traint, dan wordt het tijd voor shock-technieken, zoals

• drop sets (vanaf zwaar gewicht, direct doorgaan met een schijf eraf, daarmee zoveel mogelijk herhalingen doen, weer een schijf eraf en weer zoveel mogelijk herhalingen doen enzovoorts, totdat je zelfs weinig gewicht nog maar een paar keer kunt verplaatsen)
• partial reps (trainen van een deel van de totale beweging) die je dan veel zwaarder kunt doen
• supersets (2 of 3 oefeningen door elkaar doen, met een rep van de ene oefening en dan direct door naar de andere, en weer terug naar de ene etcetera)

Je kunt kuitspieroefeningen onderverdelen in 2 groepen:
1. met gestrekt been (gastrocnemius)
2. met gebogen been (soleus)
De standaard oefening voor de gastrocnemius is de standing calf raise. Hierbij houd je jouw knieën bijna op slot (maar net niet helemaal, want dat is slecht voor je gewrichten) voor een volledige strekking van je spieren. Dit kun je doen door op een verhoging te gaan staan met de voorkant van je voeten en als gewicht 2 dumbbells te nemen. Of met een halter in je nek, op bijvoorbeeld een Smith machine. De standing calf raise en de donkey calf raise zijn de beste oefeningen voor deze spier.

 

 

Een alternatief voor de donkey Calf Raise is uit te voeren op een leg press machine.

false

De basisoefening voor de soleus is, zoals vermeld, de seated calf raise. Daarbij gaat het om een zo lang mogelijke beweging van volledig gestrekte kuitspieren, dus je hakken zover mogelijk laten zakken, naar volledig samengetrokken, waarbij je op je tenen staat.
Net als bij de staande kuitspieroefeningen is het hier ook van belang om veel herhalingen te doen, zeg 12 tot 20, waarbij je in de loop van de tijd het gewicht steeds weer wat omhoog schroeft. Om je spieren flink te laten groeien is het belangrijk om de volledige beweging te maken.

Een gevorderde trainingsaanpak vereist het aanpakken van de kuitspieren vanuit verschillende hoeken. Begin de eerste set bijvoorbeeld met joe voeten recht vooruit, waarmee zowel de binnen- als de buitenkant van je kuitspieren aangesproken worden. Doe de volgende set met naar binnen gerichte tenen, voor de buitenkant van je kuitspieren. Hierna doe je een set met de tenen naar buiten gericht, om de binnenkant van je spieren extra te belasten. Gebruik door je training heen deze 3 posities om goed rondom te trainen.

Hou op de top van de beweging, waarbij de spieren optimaal samengetrokken zijn, deze positie 2 tot 3 seconden vast, voor extra spanning op jew spieren, geloof me, dat ga je voelen!

Omdat je kuitspieren snel herstellen kun je ze vaker trainen dan andere lichaamsdelen. Dat kun je rustig 3 keer per week doen.
Kortom, als jouw kuiten niet willen groeien, dan train je ze of niet intensief genoeg, met te weinig gewicht of niet goed rondom. Of een combinatie van dit alles. Train ze zwaar en vaak, verras ze met drop-sets of andere technieken en je zult binnenkort graag in shorts in de sportschool verschijnen!

Neem een kopje koffie voor je krachttraining!

false

Hoe kan de krachtsporter cafeïne het beste gebruiken voor training?

Cafeïne is uitgebreid onder de loep genomen door onderzoekers als stimulerend middel voor gebruik in duursport. Hoewel het gebruik ervan ook wijd verbreid is onder krachtsporters is er op dat vlak nog weinig onderzoek gedaan. Recent zijn er echter onderzoeken gedaan die ons helpen te begrijpen hoe krachtsporters optimaal gebruik kunnen maken van cafeïne voor hun training. Wat is erover te vinden in de wetenschappelijke literatuur?

Als je het jezelf makkelijk wilt maken, dan lees je alleen de belangrijkste punten, maar wil je het naadje van de kous weten, dan kun je verdiepen in het overzicht aan wetenschappelijke onderzoeken dat eronder te vinden is.

Wat zijn de belangrijkste punten?

Om een indruk te hebben hoe cafeïne krachtsporters kan helpen presteren, lees dan het onderstaande korte overzicht. Dat behoeft wel enige verduidelijking qua termen:
• maximaal isoinertiaal: dat wil zeggen met een constante belasting, bijvoorbeeld 1 herhaling van maximaal gewicht (1RM) of bij oefeningen met eigen gewicht als belasting
• herhalings isoinertiaal: dat zijn dus meerdere herhalingen met een constant gewicht
• isokinetisch: dat wil zegen met een constante bewegingssnelheid

Vraag: Hoe kunnen we het effect van cafeine tijdens weerstand-training evalueren?
Antwoord: Door te kijken naar onderzoeken waarbij cafeïne suppletie vergeleken wordt met dat van een placebo gedurende krachttests.

Vraag: Naar welke krachttests moeten we hiervoor kijken?
Antwoord: Die tests die het meest overeenkomen met een standaard krachttraining.

Verschillende krachttests:

false

Maximale kracht

false

Conclusie: cafeïne is mogelijk effectief voor het vergroten van maximale kracht.

 

Kracht bij herhalingen

false

Conclusie: cafeïne is mogelijk effectief voor het verbeteren van maximale kracht bij herhalingen

 

Isokinetische kracht

false

Conclusie: cafeïne is mogelijk effectief voor toename van isokenetische kracht.

 

Maximale snelheid en vermogen

false

Conclusie: cefeïne is waarschijnlijk effectief voor het verbeteren van isoinertiale halter-snelheid en vermogen, vooral in de ochtend.

false

Algehele conclusie: cafeïne verhoogt waarschijnlijk maximale isoinertiale kracht (1RM), herhalings isoinertiale kracht, isokinetische kracht en maximale isoinertiale halter-snelheid en vermogen. Koffie in de ochtend lijkt dan ook zeker een aanrader voor de krachtsporter, maar er zijn ook genoeg aanwijzingen om op andere momenten van de dag een kopje koffie te nuttigen voor de training.

Maar ben je het type dat alles in detail wil napluizen, lees dan hieronder het volledige verslag. Veel sterkte!

Wat is cafeïne?

Cafeïne of coffeïne, ook bekend onder de naam theïne, matheïne/mateïne en guaranine, is een alkaloïde die onder andere voorkomt in koffiebonen, thee, mate, guaraná en cacaobonen. Cafeïne als zuivere stof is een wit poeder met een bittere smaak. Het is een milde psychoactieve stof met een stimulerende werking.

Het staat bekend als een stimulerende stof voor het centrale zenuwstelsel. Maar sinds deze stimulerende stof massaal genuttigd wordt door de westerse wereld en ver daarbuiten, valt het buiten de regelgeving, waar dat voor andere stimulerende middelen vaak wel geregeld is. De meeste cafeïne wordt geconsumeerd in koffie, thee en cola, maar tegenwoordig ook veel in energy drinks. Als stimulerend middel vermindert het dufheid en verhoogt het alertheid. In hoge doseringen (>10g) is cafeïne toxisch, maar in lagere doseringen blijken effecten variabel per persoon en afhankelijk van de dosering.

Is cafeïne een verboden substantie voor wedstijdsporters?

Het stond tot januari 2004 op de dopinglijst. Het Internationaal Olympisch Comité had een grenswaarde van 12 μg/ml vastgesteld, waarboven een urinemonster als positief werd beoordeeld. Dat staat gelijk aan ongeveer 6 kopjes filterkoffie. In de praktijk bleek het niet goed mogelijk om ‘sociaal’ gebruik van cafeïne in bijvoorbeeld koffie, te onderscheiden van doelbewust prestatieverhogend gebruik. Daarom staat cafeïne sinds 2004 niet meer op de dopinglijst. Uit onderzoek blijkt (bijvoorbeeld door Del Coso in 2011) dat slechts 0,6% van de gecontroleerde sporters over de limiet van voor 2014 heen gaan.

Hoe beïnvloedt cafeïne prestaties van krachtsporters?

Toen Warren (2010) systematische onderzoek en meta-analyse deed met betrekking tot het effect van cafeïne op de maximale vrijwillige isometrische contractie (MVIC) kracht en spieruithoudingsvermogen, vonden ze 34 studies, waarvan 27 met betrekking tot MVIC kracht en 23 met betrekking tot spieruithoudingsvermogen. Hierin werd geconcludeerd dat er vooral verbetering plaatsvond in het onderlichaam, vooral de kniestrekkers, waarbij de verbetering duidelijk significant was. De reviewers concludeerden ook dat cafeïne een klein positief effect op spieruithoudingsvermogen heeft.

Door welk mechanisme zou cafeïne de prestaties beïnvloeden?

Cafeïne is populair bij zowel duuratleten als bij krachtsporters als stimulerend middel. Maar het mechanisme dat ten grondslag ligt aan dat effect is nog niet geheel bekend. Tarnopolsky (2008) bestudeerde de literatuur om de mechanismen te begrijpen van cafeïne op uithoudingsvermogen. Pas op, nu wordt het even technisch: Tarnopolsky suggereerde dat de centrale effecten van cafeïne waarschijnlijk gerelateerd zijn aan aanpassingen, die zich voordoen in de inspannings-waarnemingsdrempel, terwijl de perifere effecten op excitatie-contractie koppeling van skeletspieren de potentiëring (de toename van de kracht van zenuwimpulsen langs paden die eerder zijn gebruikt, zowel op korte termijn of lange termijn) van calcium afgifte uit de ryanodine receptor omvatten. Tja, nu weet je waarschijnlijk nog niets. Ik zal proberen dit te verduidelijken.

Prof. Marks van ‘Columbia University’ ontdekte dat vermoeidheid ten gevolge inspanning wordt veroorzaakt door calcium dat lekt binnenin spiercellen. In het kort: Het ryanodine-receptor ionkanaal-complex (RyR; een groep proteïnen die de afgifte van calcium in spiercellen tijdens samentrekking reguleren) ondergaat veranderingen tijdens felle inspanning zodat deze ‘lek’ raken en de spieren vermoeid raken. Hier zou cafeïne een positief effect op hebben en er dus voor zorgen dat spieren minder snel vermoeid raken. Dat laatste is begrijpelijke taal!

Wat het selectiecriterium van dit onderzoek?

Het selectiecriterium was eenvoudigweg het vergelijken van de prestaties op verschillende onderdelen:
• maximaal isoinertiaal: dat wil zeggen met een constante belasting, bijvoorbeeld 1 herhaling van maximaal gewicht (1RM) of bij oefeningen met eigen gewicht als belasting
• herhalings isoinertiaal: dat zijn dus meerdere herhalingen met een constant gewicht
• isokinetisch: dat wil zegen met een constante bewegingssnelheid
• en de combinatie van kracht en snelheid
Dit alles met als enige variabele de consumptie van cafeïne.

Wat bleek het effect te zijn op maximaal isoinertiale kracht?

Slechts een klein aantal onderzoeken is uitgevoerd op deze vorm van constante belasting tijdens krachttraining en sowieso veel minder dan op het vlak van duurtraining. Hieronder vind je een overzicht van de bevindingen:

false

Astorino (2008) deed een dubbelblind onderzoek naar het effect van cafeïne op spierkracht en uithoudingsvermogen. Hij en zijn team gaven 22 getrainde krachtsporters een uur voor de training een cafeïne supplement van 6mg per kilo lichaamsgewicht of een placebo. De oefening die men vervolgens voor en na suppletie uitvoerde was een herhaling op 1RM (maximale kracht bij 1 herhaling). De onderzoekers vonden geen significant verschil tussen degenen die cafeïne hadden gekregen en de groep die een placebo had gebruikt. 

Beck (2008) deed eveneens een dubbelblind onderzoek naar de effecten van cafeïne op een herhaling van 1RM bankdrukken. Hij en zijn team stelden een groep samen van 31 redelijk getrainde mannen en gaven hen 201mg cafeïne (let op, dat is <50% dan in andere onderzoeken) of een placebo. Ook zij constateerden geen verschil tussen beide groepen.

Goldstein (2010) deed een dubbelblind onderzoek onder 15 vrouwelijke krachtsporters die of 6mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht namen of een placebo, 60 minuten voor de training. Zij deden 1 herhaling op 1RM bankdrukken. Hier vonden de onderzoekers een significant verschil tussen beide groepen: de groep die cafeïne als supplement had gekregen kon wat meer gewicht omhoog brengen.

Pallarés (2013) ontdekte dat grotere hoeveelheden cafeïne, tot 9mg per kilo lichaamsgewicht) nodig waren om verschil te constateren in de snelheid van het verplaatsen van de halter. Dat doet vermoeden dat de hoeveelheid cafeïne in andere proeven op 1RM te laag was om effect te sorteren. Maar omdat veel proefpersonen die hogere dosering als onaangenaam ervoeren lijkt dit niet een praktische toepassing.

Op basis van deze onderzoeken kunnen we concluderen dat cafeïne mogelijk invloed heeft op de prestaties bij rachttraining. 

 

Wat is het effect van cafeïne op kracht bij meerdere herhalingen? 

Hiernaar zijn meerdere onderzoeken gedaan, met als onderstaande schema als resultaat.

false

Astorino (2008) deed een dubbelblind onderzoek naar de effecten van cafeïne op spierkracht in combinatie met uithoudingsvermogen. Hij en zijn team recruteerden 22 mannelijke krachtsporters en ze gaven hen een uur voor de training een cafeïne supplement van 6mg per kilo lichaamsgewicht of een placebo. Voor deze oefening moesten de proefpersonen bankdrukken en de leg press doen. De onderzoekers zagen geen significant verschil tussen de beide groepen, maar wel een niet-significant verschil in het voordeel van de groep die cafeïne had gekregen (11% bij bankdrukken en 12% bij de leg press).

Astorino onderzocht in 2011 het effect van cafeïne op krachttraining. Er werden 14 mannelijke krachtsporters gerecruteerd en ze gaven hen een uur voor de training een cafeïne supplement van 6mg per kilo lichaamsgewicht of een placebo. De oefening bestond uit 4 sets benchpress, leg press, bilateral row en barbell shoulder press to failure op 70 tot 80% van 1RM met 2 minuten rust tussen sets. Hierbij bleek dat de proefpersonen significant meer herhalingen konden doen van de leg press dan de groep die een placebo had gekregen. Bovendien viel op dat er grote verschillen in de reactie op het gebruik van cafeïne waren tussen proefpersonen, waarbij 9 van de 14 personen een veel grotere vooruitgang boekten dan de andere 5.

Davis (2012) liet een groep van 10 mannelijke krachtsporters een dergelijk experiment doen, met als uitkomst dat ze veel meer herhalingen konden doen bij bankdrukken, maar niet bij de andere oefeningen.

Duncan (2011) deed een crossover onderzoek naar de effecten van cafeïne op krachttraining. Ze recruteerden 13 matig getrainde mannelijke proefpersonen en gaven hen ofwel cafeïne (5 mg/kg lichaamsgewicht) of een placebo 1 uur voor een reeks van inspanningstesten. De oefening bestonden uit benchpress till failure bij een belasting van 60% 1RM. De onderzoekers testten de prestaties in deze tests evenals de gemoedstoestand, de waardering van de waargenomen inspanning, de piek in verzuring en de piek hartslag. De onderzoekers ondervonden dat de proefpersonen met cafeïne aanzienlijk meer herhalingen konden doen. Bovendien waren de piek hartslag en de piek verzuring hoger bij het gebruik van cafeïne. De onderzoekers rapporteerden dat de waardering van de waargenomen ervaringen niet verschillend was tussen gebruikers van cafeïne en van een placebo, maar dat de gemoedstoestand-scores voor kracht groter waren en voor vermoeidheid lager waren bij het gebruik van cafeïne.

Duncan (2013) voerde een dubbelblinde, gerandomiseerde cross-over onderzoek uit om de effecten van cafeïne op krachttraining te onderzoeken. Ze testten 11 individuen (9 mannen en 2 vrouwen) die aan krachttraining deden en gaven hen ofwel cafeïne (5 mg/kg) of een placebo 1 uur voor de training. De oefening bestond uit bench press, deadlift, prone row and back squat exercises to failure op 60% van 1RM. De onderzoekers rapporteerden dat de proefpersonen een significant groter aantal herhalingen (5,9%) tijdens alle oefeningen konden voltooien bij gebruik van cafeïne (19,6 ± 3,7 herhalingen vs. 18.5 ± 4.1 reps).

Fimland (2011) deed een placebo-gecontroleerd, dubbelblind onderzoek naar de effecten van cafeïne op krachttraining bij 29 getrainde krachtsporters (19 mannen en 10 vrouwen). De proefpersonen consumeerden ofwel cafeïne (6 mg per kg lichaamsgewicht) of een placebo, 60 minuten pre-workout, waarin ze 6 sets bankdrukken met 70% van 1RM deden met 2-minuten rust tussen de sets. De onderzoekers rapporteerden dat het totale aantal herhalingen gedurende 6 opeenvolgende sets voor mannen met cafeïne niet significant verschillend was: 44 ± 6 versus 44 ± 7 herhalingen en bij de vrouwen: 51 ± 15 vs. 52 ± 19 herhalingen.

Goldstein (2010) deed een gerandomiseerde dubbelblind onderzoek bij 15 vrouwelijke krachtsporters, die ofwel cafeïne (6 mg per kg lichaamsgewicht) of een placebo, 60 minuten vóór het sporten gebruikten. De proefpersonen deden barbell bench press repetitions to failure at 60% van 1RM. De onderzoekers vonden geen significant verschil tussen cafeïne en een placebo (23,1 ± 6,2 versus 23,0 ± 7,1 herhalingen).

Green (2007) deed een dubbelblind onderzoek naar de effecten van cafeïne op krachttraining. Ze recruteerden 17 proefpersonen en gaven hen ofwel cafeïne (6 mg/kg lichaamsgewicht) of een placebo 1 uur voor een inspanningstest. De inspanningstest bestond uit 3 sets van 10RM bankdrukken en 3 sets van 10RM leg press. De onderzoekers maten het aantal herhalingen, de waardering van de waargenomen inspanning en de piek hartslag tijdens de inspanningstest. De onderzoekers zagen geen verschillen tussen de cafeïne en placebo met betrekking tot het bankdrukken. Echter, bij de leg-press deden de proefpersonen meer herhalingen per set 3 (26,3%) met cafeïne dan in de placebo-groep (12,5 ± 4,2 herhalingen vs. 9.9 ± 2.6 reps).

Ook Hudson (2008) ondervond een positief effect van cafeïne op het aantal herhalingen bij zowel bovenlichaam-oefeningen als bij oefeningen voor het onderlichaam. Ook merkten de onderzoekers dat er aanzienlijke individuele verschillen waren in de reactie op cafeïne.

Jacobs (2003) deed een dubbelblind onderzoek naar de effecten van cafeïne, efedrine en de combinatie daarvan. De onderzoekers rapporteerden dat beide combinaties een aanzienlijke stijging van het aantal herhalingen toonden voor zowel de leg-press als het bankdrukken tijdens de eerste superset (leg press: gecombineerd: 19 ± 8, efedrine: 16 ± 7 , cafeïne: 14 ± 6, en placebo: 13 ± 5 herhalingen en bankdrukken: gecombineerd: 14 ± 3, efedrine: 13 ± 3, cafeïne: 12 ± 3, en placebo: 12 ± 3). Bovendien bemerkten ze dat het totale getilde gewicht gedurende alle 3 sets groter waren voor de proeven. 

Op basis van deze onderzoeken, is het mogelijk dat cafeïne effectief is voor het verbeteren het aantal herhaling bij krachttraining, maar niet alle onderzoeken ondersteunen deze conclusie.

Aangezien de meeste van bovengenoemde proeven dezelfde dosis gebruikten (6 mg per kg lichaamsgewicht), is het onwaarschijnlijk dat de verschillen tussen de uitkomsten ontstaan zijn uit verschillen in de hoeveelheid gebruikte cafeïne. Aangezien verschillende krachttrainingstests werden gebruikt, kan de heterogeniteit ontstaan zijn door de verschillen in protocollen, geteste lichaamsdelen of individuele verschillen in proefpersonen, zoals gerapporteerd in verscheidene onderzoeken (bijv Hudson , 2008; en Astorino, 2011).

Wat is het effect van cafeïne op isokinetische kracht?

Een aantal onderzoeken is uitgevoerd met betrekking tot het effect van cafeïne op isokinetische kracht tijdens krachttraining. De volgende tabel geeft een overzicht van de bevindingen: 

false

Bond (1986) onderzocht de effecten van cafeïne op isokinetische kracht van de dominante kniestrekkers en knie-flexoren van 12 mannelijke sprinters. De proefpersonen kregen ofwel cafeïne (5 mg per kg lichaamsgewicht) of een placebo, voor het uitvoeren van 6 herhalingen van knie-extensie en flexie op 3 opeenvolgende gevraagde snelheden (30, 150, en 300 graden/s) met 1 minuut rust er tussen. De onderzoekers meldden dat ze geen significant verschil in maximum koppel als gevolg van cafeïne vonden.

Jacobsen (1991) onderzocht de effecten van 2 verschillende doses van cafeïne op isokinetisch koppel van de knie extensoren en flexoren bij 20 mannen en 16 vrouwen. De proefpersonen kregen ofwel 600 mg cafeïne, 300 mg cafeïne of een placebo voor het uitvoeren van isokinetische knie-extensie en flexie op 75, 180 en 300 graden/s op een rollenbank. De onderzoekers meldden dat ze geen significant verschil in maximum koppel vonden als gevolg van cafeïne. 

Jacobsen (1992) onderzocht de effecten van 2 verschillende doses van cafeïne op isokinetisch koppel van de knie extensoren en flexoren bij 20  mannelijke topatleten. De proefpersonen kregen ofwel 7 mg per kg lichaamsgewicht cafeïne of een placebo voor het ondergaan van knie-extensie en flexie tests met een bank op 30, 150 en 300 graden/s. Zij ondervonden dat kniestrekking koppel significant groter was met cafeïne 30 en 300 graden/s.

Bazzucchi (2010) voerde een dubbelblind, herhaald gemeten onderzoek naar de effecten cafeïne op isokinetisch koppel in 14 mannelijke patiënten. De ene groep nam cafeïne (6 mg per kg lichaamsgewicht) de andere een placebo, voor het uitvoeren van maximale vrijwillige flexie isometrische contracties van de elleboog, opgeroepen samentrekkingen en maximale elleboogflexie isokinetische contracties van 15, 30, 60, 120, 180 en 250 graden/s. De onderzoekers ondervonden dat het koppel bij elke hoeksnelheid significant hoger was wanneer de proefpersonen cafeïne hadden gebruikt en dat dit gepaard ging met een gelijktijdige toename van snelheid van spiercontractie.

Tallis (2013) deed een gerandomiseerd, dubbelblind, cross-over onderzoek naar de effecten van cafeïne op isokinetische kracht bij 12 gezonde ouderen (9 vrouwen en 3 mannen, rond de leeftijd van 69). Ze gebruikten ofwel cafeïne (3 mg per kg lichaamsgewicht) of een placebo, 60 minuten voor de proeven met 10 opeenvolgende herhalingen van de maximale isokinetische knie-extensie met een rollenbank. De onderzoekers ondervonden dat cafeïne inname de scores voor gemoedstoestand en daadkracht aanzienlijk verbeterden, maar dat het geen invloed had op spierkracht.

Duncan (2014) voerde een dubbelblind, gerandomiseerd cross-over onderzoek uit om de effecten van cafeïne te onderzoeken op 10 mannen. Ze gebruikten ofwel cafeïne (6 mg per kg lichaamsgewicht) of een placebo, 60 minuten voordat ze 6 herhalingen uitvoerden van isokinetische knie-extensie op 3 hoeksnelheden (30, 150, en 300/s). Tijdens het uitvoeren van de tests, namen de onderzoekers oook EMG activiteit van de quadriceps op. De onderzoekers ondervonden dat isokinetische torque productie significant hoger was na het consumeren van cafeïne in vergelijking met een placebo. Zij bemerkten een hogere vastus medialis EMG-activiteit na gebruik van cafeïne versus de placebo, die toenam met toenemende hoeksnelheid.

Op basis van deze onderzoeken is het mogelijk dat cafeïne effectief is voor het verbeteren van isokinetische kracht, maar niet alle onderzoeken ondersteunen deze conclusie.

Wat is het effect van cafeïne op de snelheid waarmee een halter bewogen kan worden?

Een aantal onderzoeken zijn uitgevoerd met betrekking tot het effect van cafeïne op ofwel het vermogen of de snelheid van het verplaatsen van de halter tijdens krachttraining. De volgende tabel geeft een overzicht van de bevindingen:

false

Mora-Rodriguez (2012) voerde een gerandomiseerd, dubbelblind, cross-over onderzoek uit naar de effecten van cafeïne (3 mg per kg lichaamsgewicht) versus een placebo bij 12 mannelijke krachtsporters op verschillende tijden van de dag (bijvoorbeeld 's ochtends vs. middag). De onderzoekers beoordeelden de halter-snelheid tijdens free weight full squat en tijdens bankdrukken, met dusdanige gewichten erop dat er maximaal gepresteerd kon worden op kracht en vermogen. De onderzoekers ondervonden dat de snelheid van het bewegen van de halter bij maximale belasting bij zowel squat als bench press aanzienlijk verbeterd was in de ochtend na het consumeren van cafeïne, tot een niveau normaal voor de middag (ongeveer 2,5-7,5%). De onderzoekers hebben niet de effecten van cafeïne in de namiddag getest. De onderzoekers concludeerden dat cafeïne inname de neuromusculaire prestaties qua krachttraining verhoogt tot niveaus, die normaliter pas in de middag aanwezig zijn.

Pallarés (2013) voerde een gerandomiseerd, dubbelblind, cross-over onderzoek uit om de effecten van verschillende doses cafeïne te beoordelen bij 13 mannelijke krachtsporters. De onderzoekers vergeleken de effecten van cafeïne in doses van 3, 6 en 9 mg per kg lichaamsgewicht met die van een placebo tijdens free weight full-squat en bench press oefeningen met 25%, 50%, 75% en 90% van 1RM. De onderzoekers rapporteerden dat pure halter-snelheid en vermogen bij lichte belasting (25 - 50% 1RM) significant groter was bij alle cafeïne doses (van 5,4-8,5%), terwijl de 6-9 mg cafeïne nodig was om de halter-snelheid en vermogen te verbeteren op 75% van 1RM, en 9mg was nodig om de halter-snelheid en vermogen te verbeteren bij 90% van 1RM.

Mora-Rodriguez (2014) voerde een gerandomiseerd, dubbelblind, cross-over onderzoek uit naar de effecten van cafeïne (3 mg per kg lichaamsgewicht) versus een placebo bij 13 mannelijke krachtsporters om de prestaties op verschillende momenten van de dag (dat wil zeggen ‘s morgens versus’ s middags) te beoordelen. De onderzoekers bestudeerden halter-snelheid tijdens bankdrukken en full squat oefeningen met vier belastingsniveaus (25%, 50%, 75% en 90% 1RM) op maximale snelheid. De onderzoekers ondervonden dat de haler-snelheid bij maximaal vermogen en belasting bij zowel squatten als in het bankdrukken voor belastingen van 25-75% van 1RM aanzienlijk verbeterden in de ochtend (van 5,4-8,1%) na het consumeren van cafeïne, tot een niveau dat normaliter wordt waargenomen in de middag. De onderzoekers konden geen gunstige effecten van gebruik van cafeïne in de namiddag vinden. De onderzoekers concludeerden dat cafeïne inname in de ochtend neuromusculaire prestaties bij mannelijke krachtsporters verhoogt  tot middag-niveaus.

Op basis van deze onderzoeken is het waarschijnlijk dat cafeïne de halter-snelheid verbetert en/of het vermogen tijdens isoinertiale krachttraining. Bovendien lijkt het erop dat cafeïne meest effectief is voor de prestaties in de ochtend en dat grotere doses vereist zijn voor zwaardere belasting (of lagere snelheden).

Wat kunnen we op basis van deze onderzoeken concluderen?

Maximale kracht tijdens krachttraining zou kunnen worden verbeterd door cafeïne suppletie, maar weinig studies ondersteunen deze conclusie.

Prestaties van krachttraining met meerdere herhalingen zouden kunnen worden verhoogd door consumptie van cafeïne, hoewel niet alle onderzoeken in die richting wijzen.

Hoewel er enig bewijs is dat cafeïne effectief is voor het verbeteren van isokinetische kracht, ondersteunen wederom niet alle onderzoeken deze conclusie.

Halter-snelheid en/of vermogen tijdens isoinertiale krachttraining verbetert waarschijnlijk met behulp cafeïne. Bovendien lijkt het erop dat cafeïne het meeste effect op prestaties heeft in de ochtend en dat grotere doses vereist zijn voor zwaardere belasting (of lagere snelheden).

Verschillende onderzoeken geven aan dat er grote individuele verschillen met betrekking tot de effecten van cafeïne op krachttraining zijn.

Kortom, koffie in de ochtend lijkt zeker een aanrader voor de krachtsporter, maar er zijn ook genoeg aanwijzingen om op andere momenten van de dag een kopje koffie te nuttigen voor de training.

6 redenen om serieus te squatten

false

Vertaling van een post van Bret Contreras, op T Nation.

Toen ik 20 was besloot ik dat het tijd werd om serieus te gaan squatten. Elk artikel dat ik las vertelde me dat de squat de koning van de beenspieroefeningen is. En dat diegenen die deze oefening vermeden eigenlijk maar zwakkelingen waren.
Bovendien vertelden deze artikelen dat squats je testosteronniveaus zouden laten stijgen tot ongekende hoogten, zodat al mijn spieren, ook die van mijn bovenlichaam, enorm zouden groeien. Deze sportschool wijsheid bleek achteraf wat overdreven te zijn, maar dit hielp me wel om met ervan te overtuigen om serieus te gaan squatten.

Gedurende mijn allereerste squat-sessie wist ik een set van 45 kilo omhoog te krijgen en er daarna nog een set van 55 kilo en 60 kilo uit te persen. Een week later wist al 85 kilo te pakken en binnen een maand zat ik op de 100 kilo. Nog steeds herinner ik me de dag dat ik voor het eerst een set van 125 kilo aankon, vol trots deed ik 5 herhalingen, totdat mijn quadriceps in brand leken te staan.

Indrukwekkend, he?

Het gekke is dat ik voor mijn gevoel de squat heel diep deed, tenminste tot mijn bovenbenen paralel waren met de vloer. Niettemin moest ik erachter komen dat mijn ‘diepe squats’in feite nog niet eens halve squats waren, maar meer kwart squats. Kort na mijn zware set van 125 kilo overkwam mij een memorabele gebeurtenis: een gigantische man liep achter me langs en zei en passant 18 levensveranderende woorden:
“Waarom ga je niet naar de helft van het gewicht en squat je diep, als een echte man!”

Ik draaide me om en keek naar hem, maar hij nam niet eens de moeite om in mijn richting te kijken of maar even zijn pas in te houden. Het was alsof ik niet de moeite van het aankijken waard was. Van achteren zag hij eruit alsof hij met een boom op z’n schouders zou kunnen squatten! Nu ik erop terugkijk denk ik dat het Bill Kazmaier was! [Een 150 kilo wegende reus die een legende is in de krachtsportwereld. Men zegt dat hij de sterkste man was, die ooit in krachtsport actief was.]

Ik bleef een paar minuten aanmodderen en deed mijn uiterste best om toch aan dat zware gewicht vast te houden. Gelukkig besloot ik, in een spaarzaam moment van rationeel denken voor een 20-jarige, de man’s advies aan te nemen. Ik liet mijn trots varen en haalde de helft van de schijven eraf. Vervolgens deed ik 3 sets diepe squats, waarbij ik ineens spieren voelde waarvan ik niet eens wist dat ik ze had!

Van nu af aan was ik een echte squatter, met als gevolg dat in een jaar tijd mijn benen als een bezetene groeiden, waarbij mijn quadriceps zo ongeveer in omvang verdubbelden. Iets wat ik jou ook gun.

Daarom volgen hier 6 redenen waarom je diep zou moeten squatten:

1. Zorgt voor grote bilspieractivatie
In 2002 onderzochten Caterisano et al. diepe squats en EMG activiteit in de quadriceps, de hamstrings en de bilspieren (electromyografie, en betekent letterlijk het weergeven van elektrische activiteit van de spieren.) Hoewel de elektrische activiteit in de quadriceps en de hamstrings niet veranderde, nam de activiteit in de bilspieren substantieel toe bij diepe squats. Hierbij moet opgemerkt worden dat dit onderzoek een manco vertoont, doordat de onderzoekers bij de verschillende dieptes van de oefening eenzelfde gewicht hebben laten gebruiken. Terwijl we allemaal weten dat bij een halve of een kwart squat meer gewicht getild kan worden. Niettemin geeft deze studie aan dat diepe squats tot een grotere activatie van de bilspier leiden.

2. Leidt tot een grotere kanteling van de heupen
In 2012 onderzochten Bryanton et al. De relatie tussen de diepte van de squat en de hoek van kanteling in enkels, knieen en heupen. Naarmate de squat ROM dieper ging, namen de heupen meer van de belasting over ten opzichte van knieen en enkels. Dit ondersteunt weer het onderzoek van punt 1.

3. Verhoogt de lumbo-pelvische stabiliteit
Gorsuch et al. Toonden een parallel aan tussen grotere activiteit in de erector spinae (de lange rechte rugspier) en de rectus femoris (een spier aan de voorzijde van het dijbeen) bij diepere squats. Dit geeft aan dat er hogere eisen gesteld worden aan de lumbo-pelvische stabiliteit, waardoor deze groter wordt door regelmatige training. Interessant voor vrouwen, die na een bevalling last hebben van bekkeninstabiliteit.

4. Verbetert het springvermogen
In 2012 hebben Hartmann et al. de invloed onderzocht van diepe squats en halve squats op de prestaties ten aanzien van springen. De onderzoekers kwamen tot de conclusie dat diepe squats duidelijk bijdroegen aan het springvermogen, terwijl dat bij halve squats niet het geval was.

5. Leidt tot grotere Postactivatio Potentiation (PAP)
Esformes & Bampouras (2013) hebben aangetoond dat diepe squats meer PAP veroorzaakten dan kwart-squats. Voor wie niet bekend is met de term PAP: dit beschrijft een ​​toename van de kracht van de spierproductie na een voorgaande spiercontractie. Wat in dit concrete geval betekent dat de activiteit, in dit geval hurken, de daaropvolgende prestatie qua spierkracht verbetert.
Diepe squats bleken de tegenovergestelde beweging te verbeteren: springprestaties (toename qua spronghoogte, piekvermogen, explosiviteit en tijd in de lucht) namen sterker toe dan bij kwart-squats.

6. Grotere toename van de hypertrofie van de dijbeenspieren
Een nieuwe studie van Bloomquist et al. (2013) onderzocht de effecten van de diepe squat versus de effecten van beperkte squat op een aantal variabelen. Diepe squats produceerden veel meer beenspierhypertrofie dan de beperkte squats. Bovendien werd de spronghoogte aanzienlijk verbeterd, wat de uitkomsten van de punten 4 en 5 weer ondersteunt.

Zou iedereen diep moeten squatten?
Een zware, diepe squat vereist een harmonieuze samenwerking van gewrichten en spieren. De voeten van de sporter moeten stevig op de grond blijven staan, terwijl de heup tussen de benen naar beneden beweegt. De wervelkolom behoudt zoveel mogelijk van zijn natuurlijke boog en moet stabiel zijn onder de zware belasting. Het bovenlichaam is geblokkeerd om als steun te dienen voor de wervelkolom. Het bekken kantelt wat verder en de armen houden de halter stevig op de bovenrug.

Dit vergt natuurlijk de nodige precisie en aandacht en ik zal dan ook de eerste zijn om toe te geven dat dit niet voor iedereen weggelegd is. Ik heb veel mensen getraind die niet voorbij een halve squat konden zakken zonder dat hun beweging daar ernstig onder leed. Ik heb zelfs mensen getraind die zo’n beroerde heup/enkel mobiliteit hadden dat ze niet eens een halve squat goed konden uitvoeren, ook niet na een paar maanden van intensieve training en begeleiding.

Heup, enkel en thoracale mobiliteitsoefeningen, core stability oefeningen, en oefeningen voor de bilspieren kunnen eraan bijdragen dat mensen de juiste diepte op den duur kunnen bereiken. Echter, als gevolg van anatomische variaties op de heup, zijn er tal van sporters die nooit in staat zullen zijn om de diepe squat in de juiste vorm uit te voeren (Lamontagne 2009).

Bovendien moeten sommige mensen met knieproblemen, zoals chondromalacia, artritis, of een gescheurde meniscus, niet diep hurken, wat te wijten is aan de toename van patellofemorale en tibiofemorale compressie bij diep hurken (Schoenfeld 2010).
Dat gezegd hebbende, als jij de diepe squat goed kunt uitvoeren, zonder pijn (anders dan een gezonde spierpijn) dan zou je dit zeker moeten doen. Zeker voor powerlifters is dit van cruciaal belang.

Conclusie
Gedeeltelijke squat leveren gedeeltelijk resultaat op. Als je grotere bilspieren en dijbeenspieren wilt hebben, een betere bovenlichaam stabiliteit nastreeft, hoger wilt kunnen springen en je powerlifting in het algemeen wilt verbeteren, dan moet je diep squatten!

Sommige sporters zullen aannemen dat zij altijd al diepe squats uitvoeren, maar wat we voelen is niet altijd betrouwbaar. Ik raad dan ook aan om iemand jou te laten filmen, vanaf de zijkant op kniehoogte, zodat je kunt zien hoe diep je nu echt gaat. Mogelijk moet je de hoeveelheid gewicht flink terugschroeven om tot de juiste diepte te kunnen gaan. Ik verzeker je, binnen een paar maanden zit je weer op je oude gewicht, maar gebruik je die belasting veel effectiever.

Vertrouw mij maar, ik heb het aan den lijve ondervonden!

Referenties
1. Schoenfeld B. Post-exercise hypertrophic adaptations: A re-examination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design. J Strength Cond Res. 2013 Feb 25. [Epub ahead of print]
2. Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.
3. Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.
4. Gorsuch J, Long J, Miller K, Primeau K, Rutledge S, Sossong A, Durocher JJ. The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners. J Strength Cond Res. 2012 Dec 18. [Epub ahead of print]
5. Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61.
6. Esformes JI, Bampouras TM. Effect of back squat depth on lower body post-activation potentiation. J Strength Cond Res. 2013 Feb 25. [Epub ahead of print]
7. Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr 20. [Epub ahead of print]
8. Lamontagne M, Kennedy MJ, Beaulé PE. The effect of cam FAI on hip and pelvic motion during maximum squat. Clin Orthop Relat Res. 2009 Mar;467(3):645-50.
9. Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3497-506.

De top 10 tips voor maximaal effectieve cardio workouts

false

Je weet dat cardio een belangrijk onderdeel is van goed fitness training, maar soms ligt de verveling op de loer, daarom volg deze top 10 van tips:

Nummer 10: kies een activiteit die je leuk vindt

Als je een hekel hebt aan lopen, doe dat dan niet, want het is niet de enige manier om je cardio workouts te maximaliseren. Dat wil echter niet zeggen, dat je alle cardio -activiteit zou moeten afzweren. De sleutel tot het vasthouden aan een cardiovasculaire routine is het oppakken van die activiteit die je echt graag doet. Ga bijvoorbeeld wat extra roeien, probeer de crosstrainer of doe mee met een spinningklasje.

Nummer 9: ga voor intervaltraining

Dit is een korte, krachtige vorm van fysieke activiteit, afgewisseld met langere rustperiodes of lichtere intensiteit. Je zou bijvoorbeeld 15 seconden kunnen hardlopen, afgewisseld met 30 seconden wandelen. Door zowel de snelheid als de tijd te variëren kun je de manier waarop je lichaam reageert op de trainingsprikkel beïnvloeden. Sommige intervaltrainingen zijn daarom meer geschikt voor het verliezen van vetmassa, terwijl andere intervaltrainingen meer geschikt zijn om je conditie te verbeteren.

Nummer 8: wees voorbereid

Je wilt graag 30 minuten op een vaste snelheid fietsen in de gym, 3 keer per week, maar je hebt niet het geduld om al die tijd naar nergens te fietsen. Zorg dan dat je een goed boek of tijdschrift hebt, al dan niet op je tablet, maar zorg dan wel dat je goed op tempo blijft fietsen. Natuurlijk is de juiste muziek op je iPod of smartphone ook een prima manier om de verveling tegen te gaan.

Nummer 7: zorg voor variatie

Als je 30 minuten op 1 machine sporten saai vindt, switch dan tussen 3 apparaten, waarop je elk 10 minuten in de weer gaat. Op deze manier raak je niet verveeld en, nog belangrijker, je lichaam krijgt niet de kans aan die ene activiteit te wennen, waardoor je meer calorieën verbrandt. Dat is uiteindelijk toch een van de redenen waarom je probeert je cardio workouts te optimaliseren.

Nummer 6: doe het tussendoor

Als jij echt niet van cardio houdt, maar wel van krachttraining, ga dan tussen sets door even een paar minuten cardio doen. Zo kun je bijvoorbeeld een paar minuten rennen op de loopband, tussen beenoefeningen door. Dat valt niet mee, maar levert een geweldige training op. Zo zijn er veel topatleten die bij deze methode zweren!

Nummer 5: let op de uitvoering

Een goede uitvoering van de oefeningen is niet alleen belangrijk om blessures te voorkomen, maar ook om zoveel mogelijk calorieën te verbranden en een goede conditie op te bouwen. Als je bijvoorbeeld traint op de roeimachine, maar je neemt niet de moeite om de volledige beweging te maken, dan is dat zonde van je energie, want je trainingseffect staat niet in verhouding tot de tijd die je erin stopt.

Nummer 4: gebruik je hele lichaam

Als je slechts een korte tijd cardio wilt doen per training, bijvoorbeeld als warming-up voor krachttraining, kies dan een oefening waarbij je het hele lichaam gebruikt. Daarmee verbrand je de meeste calorieën en warm je ook je hele lichaam goed op. Terwijl je bijvoorbeeld in 20 minuten zo’n 125 calorieën verbrandt als je fietst, verbrand je er 200 door te rennen op de looppband. Activiteiten waarbij je niet ondersteund wordt en je rechtop moet blijven, zoals bij hardlopen, dwingen je om je buikspieren en rugspieren te gebruiken, terwijl als je comfortabel zit op een fiets dat niet het geval is.

Ook een crosstrainer die je ski-bewegingen laat maken is enorm effectief, want het dwingt je om al je grote spiergroepen te gebruiken. Natuurlijk is roeien ook heel goed als warming-up voor het hele lichaam.

Nummer 3: spreek je vetreserves aan

Dit is natuurlijk alleen bedoeld voor diegenen, die overtollig vet willen kwijtraken.
Als je echt je vetreserves wilt aanspreken door cardio, dan kun je dit het beste ‘s ochtends op een lege maag doen. Hierdoor wordt het lichaam gedwongen om de energiereserves optimaal aan te spreken. Het kan zwaar zijn, maar het resultaat maakt dat meer dan goed.

Nummer 2: wacht nog een uur met eten

Ga na je cardio niet direct eten, maar wacht nog een uurtje. Dit geeft je lichaam de kans om vetreserves aan te spreken om in de energiebehoefte te voorzien, op het moment dat je hartslag nog hoger is dan normaal. Dit geldt puur voor cardio, bij krachttraining is het juist belangrijk om direct na training snel opneembare koolhydraten te nemen, omdat anders de spieren worden ‘opgegeten’ om aan de acute energiebehoefte te voldoen.

Nummer 1: controleer je hartslag

Dit is wellicht een open deur, want je hebt het al zo vaak gehoord. Maar toch is het goed om dit nog eens toe te lichten. Want als jij niet op de voor jou ideale hartslag traint, haal je er niet alles uit. Om je ideale hartslag te berekenen, verminder dan 220 met je leeftijd. De beginnende sporter kan het beste op 70% hiervan starten, om in de aerobe zone te trainen (conditieverbetering). Ben je bijvoorbeeld 30 jaar, dan is jouw maximum hartslag 190, begin je op 70% dan kom je uit op 133 slagen per minuut. Heb je vervolgens al een behoorlijke conditie opgebouwd, dan kun je naar 152 slagen per minuut gaan (80%), dan train je in de anaerobe zone, waarin je niet niet alleen traint op conditieverbetering, maar ook op het verhogen van je sportprestaties. Ga je hoger zitten (171 slagen per minuut, wat neerkomt op 90%), dan kom je in de uitputtingszone, die alleen geschikt is voor mensen die echt topfit zijn. Dat kun je ook maar heel kort doen, zonder verhoogd risico op oververmoeidheid of blessures.

Je kunt je hartslag meten met een hartslagmeter, maar ook veel cardio-apparatuur laat dit zien.

Geen excuses meer

Nu je weet hoe je elke minuut van je cardio effectief kunt benutten, heb je geen excuus meer om er vanaf te zien.

5 tips voor grotere biceps

false

Hier is een stapsgewijze gids door de wereld van de biceps training, met tips en strategieën voor wie grotere biceps wil opbouwen.

1. Varieer de hoeken waar vanuit je kracht zet.

We weten allemaal dat een verscheidenheid aan oefeningen helpt om spiertraining veelzijdiger en effectiever te maken, dat geldt dus ook voor biceps-training. Maar het is ook van belang om je te realiseren dat simpelweg het veranderen van oefening niet altijd betekent dat je jouw biceps op een andere manier traint. Je moet namelijk, om de gehele biceps grondig te onder handen te nemen, de hoeken van waaruit je kracht zet variëren.

Veel krachtsporters denken dat elke variatie van oefening leidt tot een andere hoek van belasting, maar dat is niet zo. De oefeningen mogen er dan anders uitzien, maar dat hoeft dan nog niet te leiden tot een andere belasting van de spieren. Neem als voorbeeld de Barbell biceps curl, de EZ-bar curls en de dumbell curls: drie verschillende oefeningen met grotendeels gelijke belasting.

Hier volgt een korte les biomechanica om een een beter begrip te krijgen van de hoeken van belasting.
Alle oefeningen met vrije gewichten en kabels hebben een punt binnen de range of motion (ROM), waar de oefening de grootste belasting oplevert voor de betrokken spier en een punt waar de oefening het makkelijkste is. Daar waar de arm het langste wordt is de oefening het moeilijkst, waardoor de betrokken spieren het hardste moeten werken.
Tijdens elke variant van de biceps curl met een vrij gewicht (dumbbell, barbell of EZ-bar) is het punt waarop je biceps maximaal wordt geladen (gestimuleerd) het punt in de ROM waarin je onderarm onder een hoek van 90 graden staat ten opzichte van de richting van belasting (load vector), wat in het geval van vrije gewichten de zwaartekracht is.

false

Met andere woorden, bij een biceps curl met vrije gewichten, vindt maximale belasting van jouw biceps plaats, op het punt waar jouw elleboog een hoek van 90 graden maakt en jouw onderarm paralel is aan de vloer. Doe je die biceps curl echter met een kabelmachine, dan is de kabel zelf de load vector en is het punt van maximale belasting daar waar jouw onderarm in een hoek van 90 graden staat ten opzichte van de kabel. Dat maakt de kabel machine zo’n mooie trainingstool, omdat je daarmee zelf kunt bepalen op welk punt je de zwaarste belasting in de beweging wilt leggen, gewoon door de hoek die jij aanneemt t.o.v. de kabel. Terwijl vrije gewichten daarin beperkt zijn tot de wetten van de zwaartekracht.

 

In deze video zie je een manier waarop we een kabelkolom gebruiken om een maximale krachthoek te creëren op het hoogste punt van de beweging. Hier zie je hoe de hoek van 90 graden veel groter is gemaakt in de ROM, om maximale stimulatie te genereren op de top van de contractie.
Nu is het niet zo dat je elk deel van jouw biceps (boven, midden of onder) volledig kunt isoleren bij de curls door middel van een kabelkolom, dat kan bij geen enkele spieroefening, maar je kunt wel de belastingshoeken beïnvloeden gedurende de oefeningen om daarmee de piekbelasting steeds op een ander punt in de beweging te leggen.

2. Houd de dumbbell a-symetrisch vast

Basisanatomie leert ons dat onze biceps niet alleen elleboog flexoren zijn, maar ook onderarm supinators, ze zorgen dus niet alleen voor de buiging van de arm, maar maken ook de draaibeweging van de onderarm mogelijk. Daarom is de beste manier om maximale stimulatie van de biceps te krijgen, bij dumbbell biceps curls, door het handvat op een speciale manier vast te houden, waarmee zowel de armbuiging als de onderarm rotatie getraind worden.

false

Deze nieuwe manier om een dumbbell vast te houden zal jouw biceps veel meer pomp geven! In plaats van de dumbbell in het midden vast te houden, schuif je je hand zoveel mogelijk naar de duimkant. Op deze manier train je niet alleen de buiging van de arm, maar belast je jouw biceps ook om rotatie van de onderarm tegen te gaan, waardoor er meer spiervezels getraind worden.

 

3. Doe de 60/30 Biceps Blaster

Beschik je over trainingselastiek, dan is dit de perfecte methode om in 30 seconden volle opgepompte biceps te krijgen. De effectiviteit hiervan verbaast veel krachtsporters, temeer omdat dit een heel andere manier van trainen is, dan ze gewend zijn. Er zijn goede argumenten om dit eens te proberen: A) als je altijd blijft doen wat je gewend was, dan zal het resultaat ook zijn zoals je gewend bent, en B) er zijn drie manieren om spiermassa op te bouwen: trainen met veel gewicht, trainen met hoge snelheid en als derde trainen met een groot aantal herhalingen.

Voor deze oefening heb je een zwaar trainingselastiek nodig. Die welke gebruikt wordt in de video is een 1-inch “superband.”
We gebruiken een elastiek omdat de belasting hierbij gradueel toeneemt en het daardoor heel geschikt is voor snelle bewegingen, zonder daarbij het risico op blessures te vergroten. Beginners nemen een dunner elastiek en gevorderden nemen een dikkere variant.

 

Doe 60 reps in 30 seconden, rust 1 tot 2 minuten en doe nog een set. Hiervan kun je 2 tot 4 sets doen. Kun je geen 60 herhalingen in 30 seconden doen, dan is het elastiek te zwaar voor jou en moet je een dunnere variant gebruiken.

4. Probeer eens de biceps 28s techniek

De meeste krachtsporters kennen wel de klassieke trainingsmethode van de biceps curl 21s, zoals Arnold Schwarzenegger gepopulariseerd heeft. Hierbij bestaat een set uit 21 reps, waarvan eerst 7 keer van boven tot halverwege bewogen wordt, vervolgens 7 keer van halverwege tot volledig beneden en tot slot 7 keer de volledige beweging uitgevoerd wordt.
Onze variant, de biceps 28s, is ontwikkeld om de tijd onder spanning te vergroten, om hiermee meer pomp te krijgen en een nieuwe draai te geven aan een beproefde klassieke methode. Doe de volgende biceps oefeningen zittend, staand en op een ‘preacher bench’ zonder te rusten. Gebuik hierbij een halter, dumbbell of EZ-bar, net wat jij het prettigste vindt.
• Doe 7 reps in het zwaarste deel van de beweging (1/3 tot 1/2 van de beweging)
• Doe 7 reps in het zwaarste deel van de beweging (1/3 tot 1/2 van de beweging)
• Doe 7 reps van de volledige beweging
• Doe gedurende 7 seconden een statische training in het middelste deel van de beweging.
• Doe 7 gedeeltelijke reps in het lichtste deel van de beweging.

Dit is niet slechts de waanzin van een overfanatieke krachtsporter, maar er zit een diepere gedachte achter: we beginnen met het meest zware gedeelte als we nog fris zijn. Deze eerste herhalingen vormen een ‘voor-vermoeier’ voordat we de complete beweging doen. Bij een complete beweging helpt de ‘zwaai’ om door het moeilijkste gedeelte heen te komen, maar als we ons in eesrte instantie tot dit moeilijkste gedeelte beperken, dan komt het op pure kracht aan en worden de spieren al flink vermoeid.
Spiermechanica leert ons dat we het sterkste zijn in het middengedeelte van de beweging. Om die reden kiezen we voor statische training in dit bereik. Bovendien zorgt dit voor een forse toename van de tijd onder belasting, wat weer goed is om spieruithoudingsvermogen te trainen.
De laatse 7 herhalingen voeren we uit als we al vermoeid zijn en daardoor op ons zwakst, wat de reden is dat deze herhalingen in het makkelijkste deel van de beweging plaatsvinden.

5. Train met constante belasting door de Mid-Range Biceps Curls

Een van de meest fundamentele elementen van spierfysiologie is de lengte-kracht relatie, met andere woorden: hoeveel kracht kan een spier genereren in verhouding tot diens lengte. Zoals in onderstaande grafiek te zien is, hebben spieren het laagste krachtpotentieel wanneer ze volledig uitgerekt of volledig ingekort zijn. Bovendien toont deze de juistheid aan van de hierboven gedane bewering, dat spieren in het midden van de beweging het sterkste zijn.

false

Niet alleen generen spieren in dit middengedeelte de meeste kracht, ze activeren hier ook de meeste motorische eenheden (een motorische eenheid is een zenuwcel en de set van spiervezels die verantwoordelijk is voor de activatie). Wat erop neerkomt dat je meer spieren kunt mobiliseren, zoals onderstaande grafiek laat zien.

false

Nu je een duidelijk beeld hebt van hoe en waarom spieren de meeste kracht kunnen genereren in het middenstuk van een beweging, kun je deze kennis toepassen in de praktijk van je training, volgens het concept van de Constant Tension Mid-Range Biceps Curls. In plaats van het trainen van de gehele beweging van de biceps curl (staand met dumbbells of EZ-bar) beginnen we de beweging daar waar de elleboog in een hoek van 90 graden is en doen we korte reps in het midden van de beweging. Dus met de ellebogen naast je lichaam maak je een beweging die slechts gedeeltelijk omlaag wordt uitgevoerd en slechts gedeeltelijk omhoog.
We geven er de voorkeur aan om onze Constant Tension Mid-Range Biceps Curls binnen een bepaalde tijd te doen in plaats van binnen een bepaald aantal herhalingen, want het maakt niet uit hoe snel je beweegt, omdat je altijd onder spanning beweegt. Deze gewenste tijd onder spanning is 40 tot 60 seconden, ongeacht het tempo waarin elke mid-range curl uitvoerd wordt.

Conclusie
De traditionele biceps oefeningen hoef je na lezing van dit stuk niet overboord te zetten, want die zijn nog steeds net zo effectief als voorheen. De hier behandelde oefeningen zijn feitelijk gewoon variaties op de aloude trainingsvormen. Waarom niet old school combineren met nieuwe inzichten? Hiermee breidt je jouw arsenaal aan trainingsmogelijkheden uit, waardoor je lichaam voortdurend van nieuwe trainingsimpulsen voorzien wordt.

Naar een artikel van Nick Tumminello op schwarzenegger.com

Gezondheidsvoordelen van krachttraining.

false

Veel sporters gaan naar de gym met het primaire doel om fit te worden. Een heel goed streven. Ze brengen vele uren per week door op onze cardiovloer, waar ze fanatiek spinnen, crosstrainen, roeien en noem het maar op. Geen half werk dus!

Of wel? Ze vergeten de benedenverdieping met krachttoestellen te benutten! Argument is veelal dat ze alleen aan hun conditie willen werken of willen afvallen. Een ander argument is dat ze niet weten wat ze met die krachttoestellen en gewichten aanmoeten. Dat laatste is makkelijk op te lossen door een instructieles met een personal trainer te boeken.

In het algemeen heeft krachttraining deze voordelen:
1. Spieren worden sterker
2. Betere aansturing van de spieren (makkelijker bewegen)
3. Verbeterde hartfunctie
4. Stevigere botten
5. Meer energie
6. Verbeterde verbranding (goed voor afvallen)
7. Een betere nachtrust
8. Verbeterde lichaamshouding
9. Verminderde kans op ziektenbeelden (hart- en vaatziekten, diabetes)
10. Vermindering lichamelijke klachten (rugklachten, nekklachten, rsi)
11. Verbeterd cholesterolniveau en bloeddruk.

De heilzaamheid van krachttraining voor zowel gezonde mensen als mensen met bepaalde aandoeningen wordt in detail beschreven door het CDC (Centers for Disease Control and Prevention). Hieronder volgt de vertaling van hun artikel op http://www.cdc.gov

Waarom krachttraining?

Onderzoek heeft uitgewezen dat krachttraing zowel veilig als effectief is voor mannen en vrouwen van alle leeftijden, inclusief diegenen die geen perfecte gezondheid hebben. In feite blijkt dat mensen met gezondheidsproblemen, zoals hartproblemen of artritis, het meeste baat hebben bij een trainingsprogramma dat ondermeer bestaat uit een aantal keren in de week trainen met gewichten.

Krachttraining, vooral in combinatie met cardiotraining, kan ook positieve effecten hebben op iemands mentale en emotionele gezondheid.

Voordelen van krachttraining

Er zijn diverse voordelen verbonden aan het regelmatig trainen met gewichten, zeker wanneer je ouder bent. Het kan een zeer krachtig effect hebben op het verminderen van symptomen van vele ziekten en chronische aandoeningen, waaronder:
• artritis
• diabetes
• osteoporose
• rugpijn
• depressie

Verminderen van artritis

Tufts University heeft onlangs een krachttrainingsprogramma afgerond met oudere mannen en vrouwen met matige tot ernstige knie artrose. De resultaten van dit zestien weken durende programma toonde aan dat krachttraining pijn verminderde met 43%, spierkracht en algemene fysieke prestaties verhoogde, verbetering opleverde met betrekking tot de klinische tekenen en symptomen van de ziekte, en dat de aandoening minder beperkend werd in het dagelijks leven. De effectiviteit van krachttraining om de pijn van artrose te verlichten was net zo krachtig, zo niet sterker, als medicijnen. Soortgelijke effecten van krachttraining zijn waargenomen bij patiënten met reumatische artritis.

Herstel van balans en reductie van het aantal keren vallen

Als mensen ouder worden, kunnen een slechte balans en flexibiliteit leiden tot vallen en, als gevolg daarvan, gebroken botten. Deze breuken kunnen tot aanzienlijke beperking leiden en, in sommige gevallen, tot fatale complicaties. Versterkende oefeningen, mits goed en over het volledige bereik van de beweging uitgevoerd, verhogen de flexibiliteit en balans van een persoon, waardoor de kans op vallen sterk afneemt. Bij een studie in Nieuw-Zeeland met vrouwen van 80 jaar en ouder bleek het aantal valpartijen met 40% te zijn afgenomen na eenvoudige kracht- en evenwichtstraining.

Versterken van de botten

Post-menopauzale vrouwen kunnen 1 tot 2% van hun botmassa per jaar verliezen. De resultaten van een studie uitgevoerd aan de Tufts University, die werden gepubliceerd in het tijdschrift van de American Medical Association in 1994, toonde aan dat krachttraining de botdichtheid verhoogt en het risico op fracturen vermindert bij vrouwen in de leeftijd van 50 tot 70 jaar.

Gewichtscontrole

Krachttraining is essentieel voor gewichtsbeheersing, doordat mensen die meer spiermassa hebben een hogere stofwisseling hebben. Spieren bestaan uit actief weefsel dat calorieën verbruikt, terwijl opgeslagen vet heel weinig calorieën verbrandt. Het kan bovendien leiden tot een verhoging van de stofwisseling van wel 15%, wat enorm nuttig is voor gewichtsverlies en gewichtsbeheersing op lange termijn.

Verbeterde glucose controle

Meer dan 14 miljoen Amerikanen hebben diabetes type II, wat maar liefst een stijging van 300% ten opzichte van de afgelopen veertig jaar is. En dat percentage loopt nog steeds op! Naast een groter risico op hart-en nierfalen, veroorzaakt diabetes ook blindheid bij ouderen. Gelukkig toont onderzoek nu aan dat verandering van levensstijl, zoals krachttraining, een vergaande invloed op het beheersen van diabetes bij volwassenen heeft. In een recente onderzoek onder mensen van hispaanse afkomst, waarbij ze een 16-weeks krachttrainingsprogramma afwerkten, trad bij hen een enorme verbetering van de glucose-controle op, die vergelijkbaar was met het innemen van diabetes medicatie. Daarnaast werden de vrijwilligers sterker, realiseerden ze spiertoename, verloren ze lichaamsvet, verminderde neerslachtigheid en kregen ze meer zelfvertrouwen.

Gezonde geest

Krachttraining biedt vergelijkbare verbeteringen bij depressie als antidepressiva. Momenteel is het niet bekend of dit is doordat mensen zich beter voelen wanneer ze sterker zijn of dat krachttraining een nuttige biochemische verandering in de hersenen tot stand brengt. Waarschijnlijk is het een combinatie van beide. Bij oudere volwassenen, die deelnemen aan kracht trainingsprogramma’s, verbetert het zelfvertrouwen en hun gevoel van eigenwaarde, wat hun algemene kwaliteit van leven sterk beïnvloedt.

Verbetering van de slaap

Mensen die regelmatig sporten genieten van een betere nachtrust. Ze vallen sneller in slaap, ze slapen dieper, worden minder vaak wakker en slapen langer. Net als bij depressie het geval is zijn de resultaten van krachttraining voor een gezonde slaap vergelijkbaar met de effecten van gerichte medicatie.

Gezonder hart

Krachttraining is belangrijk voor de cardiale gezondheid, omdat het risico op hart-en vaatziekten lager is wanneer het lichaam slanker is. Een studie wees uit dat hartpatiënten niet alleen een toename aan kracht en flexibiliteit ondervonden, maar ook een grotere aërobe capaciteit kregen door drie keer per week krachttraining te doen als onderdeel van hun revalidatie. Deze en andere onderzoeken hebben de American Heart Association ertoe gebracht om krachttraining aan te bevelen als een manier om het risico op hart-en vaatziekten te verminderen en als therapie voor patiënten tijdens hun hart revalidatie programma’s.

Research en achtergronden van krachttraining

Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat trainen de fysieke verouderingsklok kan vertragen. Cardio, zoals lopen, joggen of zwemmen, heeft natuurlijk uitstekende gezondheidseffecten. Het onderhoudt gezonde hart- en longfuncties en verbetert de cardiovasculaire conditie en het uithoudingsvermogen. Maar het maakt je spieren niet sterker. Dat doet krachttraining wel. Onderzoek heeft aangetoond dat twee tot drie keer per week gewichtstraining zorgt voor substantiële krachttoename en een grotere botdichtheid.

Een 12-maanden durend onderzoek, uitgevoerd op postmenopauzale vrouwen aan de Tufts University, vertoonde bij deze groep een toenname van botdichtheid voor de heupen en de wervelkolom van 1% , een krachtstoename van 75% en 13% toename van de dynamische balans, door slechts twee dagen per week van progressieve krachttraining. De controlegroep daarentegen verloor aan botdichtheid, kracht en evenwicht.

Tot zover het artikel van het CDC.

Waarom wachten tot je oud bent?

Nu lijkt dit artikel vooral interessant voor ouderen of mensen met ouderdomskwalen, maar het is wel degelijk relevant voor jonge mensen. Want waarom wachten tot deze kwalen zich voordoen om dan in actie te komen? Terwijl je het kunt voorkomen door krachttraining een plaats te geven in jouw wekelijkse trainingsprogramma! Daarom zou ik zeggen, download een schema met een combinatie van krachttraining en cardio. Of boek een uurtje bij een personal trainer.

Warming-up van de schouders: essentieel begin van krachttraining.

Als ik bij Smart Fit een praatje maak met collega sporters, blijken schouderblessures veel voor te komen. Ikzelf vorm daarop geen uitzondering. Dat is helaas niet altijd te vermijden, doordat ook veel activiteiten buiten de sportschool hierop van invloed kunnen zijn. Wanneer je veel boven je hoofd moet werken of als je een keer gevallen bent kan je zomaar een blessure oplopen. Maar als je elke training begint met een goede warming-up van de schoudersspieren, dan wordt de kans wel een stuk kleiner dat je schouderproblemen krijgt door je training.

false

De schouder is een complex gewricht dat is samengesteld uit verschillende botten: het sleutelbeen (medische naam ‘clavicula’), opperarmbeen (medische naam ‘humerus’) en schouderblad (medische naam ‘scapula’). Het acromion is onderdeel van het schouderblad en zit aan de zijkant. Hieronder bevinden zich de kop en kom van het schoudergewricht. De ruimte die hiertussen zit, noemen we de subacromiale ruimte.

De stevige spieren zorgen voor stabiliteit en een gewrichtskapsel zorgt voor bescherming. Door deze constructie kan de schouder voor- en achterwaartse, zijwaartse en roterende bewegingen maken.

De stabiliteit in het schoudergewricht is sterk afhankelijk van de werking van vier verschillende spieren. De grote beweeglijkheid van het gewricht heeft tot gevolg dat gewrichtskop en gewrichtskom niet strak in elkaar zitten, zoals bij het heupgewricht, maar dat de spieren rondom de schouder de kop in de kom trekken. De ligging van deze spieren zorgt vaak voor inklemmingsklachten tussen de kop van de arm en de zijkant van het schouderblad. Bij het heffen van de arm wordt deze ruimte kleiner. Een slijmbeurs tussen de spieren en het dak van de schouder voorkomt normaal gesproken beschadigingen door beweging.

Problemen, ziektes en aandoeningen

Aan de schouder kunnen diverse problemen voorkomen zoals: overbelasting, pees- en slijmbeursontstekingen, rotator-cuffletsel, frozen shoulder, fracturen (breuken), dislocatie (uit de kom) en gewrichtsontstekingen.

Met rotator-cuff worden de spieren en pezen bedoeld die rond het gewricht voor stevigheid zorgen. Letsel hieraan ontstaat meestal door blessures, bijvoorbeeld door een val of overbelasting bij het sporten. Maar ook veroudering, een ontsteking van de pezen en slijmbeurzen of artritis van de schouder kan dit letstel veroorzaken. Dit komt met name voor bij mensen die herhaalde bewegingen met de arm boven het hoofd maken. (Bron: werkendlichaam.nl)

Nu we deze achtergrondinformatie hebben gaan we meer specifiek kijken wat er bij krachttraining gebeurt. Schouders hebben best wat te verduren in de gym, omdat van ze gevraagd wordt om complexe bewegingen onder belasting te maken, waarbij stabiliteit gevraagd wordt vanuit soms lastige posities. Denk daarbij aan hetgeen de schouders moeten presteren tijdens bench presses, overhead presses, back squats en dips.

false

Daarnaast beoefenen veel fitnessers ook nog andere sporten als tennis, hockey en zwemmen, waarbij de schouders ook heel wat te verstouwen hebben. Het is dan ook geen wonder dat menigeen op enig moment last van de schouders krijgt. Een goede warming-up is de beste manier om klachten te voorkomen. Als het gaat om het effectief opwarmen van de schouders gaat het vooral om vier zaken:

1. Thoracale wervelkolom (bovenrug) mobiliteit
Essentieel is het behoud van mobiliteit van de thorcale wervelkolom.

2. Core controle
Hierbij gaat het om de kernspieren van het lichaam, die nodig zijn om de wervelkolom te versterken.

3. Scapuliere (schouderblad) controle
Scapulier instabiliteit of slechte scapulier controle zal vaak leiden tot pijn in de schouder en wordt vaak geassocieerd met impingement syndroom ook. Zoals alle stabiliteitsspieren in het lichaam hebben deze stabilisatie-spieren de neiging om zich “uit te schakelen” ingeval van pijn of disfunctie, totdat ze bewust worden getraind. Als de stabilisatoren niet optimaal functioneren, zal de mechanica van het gewricht, dat wil zeggen hoe het beweegt, veranderen. Een goede warming-up kan dat voorkomen.

4. Rotator cuff activatie
De rotator cuff spieren bieden stabiliteit voor het schoudergewricht en handhaven de positie van het opperarmbeen in de ondiepe schouderkom. Verschillende rotator cuff spieren werken op verschillende reeksen en posities om stabiliteit te bereiken. Essentieel om deze goed warm te maken, voordat er veel belasting op komt.

Bekijk deze video van Eric Cressey om een goede indruk te krijgen van de oefeningen.

Combineer deze warming-up oefeningen met een goede trainingstechniek en een goed uitgebalanceerd programma van druk- en trekoefeningen en je schouders blijven op de lange termijn naar behoren functioneren.

(Bron: schwarzenegger.com)

Calorieën kunnen toch klokkijken!

false

Wat je hierover moet weten:

Er zijn vier factoren qua voeding, die veranderd kunnen worden, met significant effect op je lichaamssamenstelling.
Om je lichaamssamenstelling te veranderen blijkt het beter om de meeste calorieën vroeg op de dag te consumeren.
Even buiten je training gerekend is het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag. En zorg ervoor, om sneller overtollig vet kwijt te raken, dat deze maaltijd vooral bestaat uit proteïne en vetten.

Het gaat met andere woorden om:

Totale inname aan calorieën op een dag
De timing van de maaltijden
De verhouding van de voedingsbestanddelen
Het kiezen van de juiste voedingsbestandsdelen

Ik ga niet al die factoren hier bespreken, maar leg de focus op punt nummer 2, omdat dit een onderschatte factor is, waar in het verleden door experts verschillend over gedacht werd. Recent onderzoek heeft nieuw licht hierop geworpen.

Ook bespreek ik hier niet de voeding rondom training, niet onbelangrijk, maar elders op dit blog heb ik daar al het nodige over geschreven. Wat ik wel doe is je op de hoogte brengen van de laatste inzichten, die het belang aangeven van het nuttigen van de meeste calorieeën in de ochtend. Ontbijt is dus koning!

‘s Avonds de koelkast plunderen

Je hebt ongetwijfeld wel te horen gekregen dat je niet te veel calorieën in de avond moet eten. Je weet wel waar ik het over heb, hoe dat stuk pizza in combinatie met bier je lichaam omvormt tot een peervormig geheel. Is de oorzaak daarvoor dan het innemen van die calorieën op een laat tijdstip, of komt dit doordat we laat op de avond de neiging hebben om ongezond te gaan snacken? Want wees eerlijk, wie doet zich nu laat op de avond tegoed aan geroosterde kipfilet met broccoli?

Laten we eens kijken of de wetenschap ons het verlossende antwoord kan geven. Er is een aantal wetenschappelijke studies, heet van de pers, die een interessant beeld schetsen van de rol van timing van eten. Een onderzoek van het Obesity Journal onderzocht mannen en vrouwen met ernstig overgewicht en vergeleek aan de ene kant een afslankdieet met  een hoge calorie-inname bij het ontbijt met aan de andere kant een isocalorisch dieet met een hoge calorie-inname tijdens het avondeten.

De wetenschappers verdeelden deze  weldoorvoede studieobjecten in twee groepen, die beide ongeveer 1400 kCal per dag innamen, gedurende 12 weken. De ene groep nuttigde die calorieën vooral ’s ochtends bij het ontbijt, laten we die voor het gemak de ontbijtgroep noemen (700 kCal als ontbijt, 500 kCal voor lunch en 200 kCal bij het diner). De verhouding van voedingsstoffen was ruwweg 32% koolhydraten, 41% proteine en 27% vet.

Wat kwam er uit het onderzoek?

De ontbijtgroep verloor veel gewicht,  gemiddeld 8.6 kg. De dinergroep verloor ook flink wat gewicht, maar veel minder dan de ontbijtgroep: 3,6 kg. Bovendien verloor de ontbijtgroep twee keer zoveel aan middelomtrek . Zowel  glucose- als insulineniveaus waren lager in de ontbijtgroep. Triglyceride niveaus daalden gemiddeld met 33,6% in de ontbijtgroep, maar stegen met 14,6% in de D-groep, wat nogal vreemd is. En om het helemaal af te maken: de gemiddelde verzadiging (dat wil zeggen, de tevredenheid met de maaltijd) scores waren significant hoger in de ontbijtgroep (1).

Dit is een perfect voorbeeld van de invloed van timing van maaltijden op de lichaamssamenstelling. We wisten al dat de voedselinname rondom training daar veel invloed op heeft en nu weten we dat het verschuiven van de calorie-inname richting begin van de dag ook positieve effecten oplevert.

In een soortgelijk onderzoek naar de corpulente medemens keken de onderzoekers naar de effecten van de timing van maaltijden bij een dieetprogramma van 20 weken. De testgroepen werden onderverdeeld in vroege eters en late eters, naar gelang van het moment waarop de hoofdmaaltijd genuttigd werd (wat in deze mediterrane groepen de lunch was). De groep van vroege eters besloeg 51% van de testpersonen en de late eters, de goede rekenaars onder ons vermoeden dat al, besloeg 49%. Vroege eters waren diegenen die lunch aten voor 15.00 uur en de andere groep deed dat logischerwijs na die tijd.

Ondanks dat de totale inname aan calorieën hetzelfde was voor beide groepen, evenals de samenstelling van het voedsel en de hoeveelheid genoten slaap, raakten de late eters minder vet kwijt dan de vroegere eters. Wat nog maar eens bewijst dat vroege eters de ingenomen calorieën beter verbranden dan late eters (2).

Kortom, het eten van de meeste calorieën vroeg op de dag een is een additionele strategie om je lichaamssamenstelling te verbeteren, dus bacon en eieren als ontbijt is nog zo’n gek idee niet. De hoeveelheid proteïne en vet die je vroeg op de dag binnenkrijgt helpt je gedurende de dag aan energie en een gevoel van verzadiging en kan voorkomen dat je later op de dag gaat snacken.

Er is zelfs wetenschappelijk bewijs dat het eten van een proteïne-rijk ontbijt met eieren beter is dan het eten van een koolhydtraten-rijk ontbijt van belegde boterhammen. Uit een 8-weeks onderzoek is gebleken dat een op eieren gebaseerd ontbijt bij testpersonen tot 65% meer gewichtsreductie tot stand bracht en 34% meer reductie van de middelomvang opleverde en nog eens tot 16% meer afname van het vetpercentage leidde, in vergelijking met een testgroep die een dieet volgde met verhoudingsgewijs meer koolhydraten (4).

Conclusie: Als je de mogelijkheid hebt om te kiezen: eet de meeste calorie dan in de ochtend!

Naar een artikel op t-nation.com door Jose Antonio PHD.

Referenties.

1. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O: High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring) 2013.

2. Garaulet M, Gomez-Abellan P, Alburquerque-Bejar JJ, Lee YC, Ordovas JM, Scheer FA: Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond) 2013, 37:604-611.

3. Leidy HJ, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA: Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls. Am J Clin Nutr 2013, 97:677-688.

4. Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV: Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond) 2008, 32:1545-1551.

Meer gewicht bankdrukken in 4 weken

false

Als iemand hoort dat je regelmatig aan krachttraining doet in de sportschool, of dat jouw fysieke verschijning die mededeling overbodig maakt, krijg je vaak de vraag “Hoeveel kun jij drukken?” Dan wordt niet bedoeld hoeveel kracht je hebt bij handje drukken, maar altijd hoeveel gewicht je omhoog weet te brengen bij bankdrukken. Dat schijnt zo’n beetje de maatstaf van fysieke kracht te zijn. Des te pijnlijker is het, als juist die oefening in jouw repetoire achterblijft. Daar gaan we wat aan doen!

1. Druk vaker en meer.

Scherp je techniek aan. De meetse sporters hebben een veel groter krachtpotentieel dan ze weten, ze missen gewoon de correcte techniek om het uiterste eruit te halen. Om dat verbeteren moet je het vooral veel oefenen. Het verhogen van je trainingsvolume en de belasting zal ook leiden tot verbetering. Je moet simpelweg meer doen om jouw lichaam te dwingen ervan te herstellen en daarna meer aan te kunnen.

Het bewijs voor deze stelling vind je dagelijks in de gym, want hoe komt het dat een flink aantal sporters relatief veel beter presteren bij bankdrukken, dan bij andere oefeningen? Het bewijs is helder, zij hebben vanaf de eerste dag dat ze de gym binnenliepen van bankdrukken een vast onderdeel in hun trainingsroutine gemaakt. Omdat de vorderingen in bankdrukken het bewijs vormen van hun fysieke vooruitgang. Maar hadden ze nog meer kennis gehad van de juiste vorm van bankdrukken, dan zouden de prestaties nog indrukwekkender zijn geweest.

Om uiteindelijk echt zwaardere gewichten omhoog te krijgen moet je bankdrukken volgens de powerlifting techniek. Dat spaart je schouders en is de optimale aanpak om grote gewichten omhoog te krijgen. Of jij jezelf nu bodybuilder, powerlifter of gewoon fanatiek fitnesser noemt, je moet bankdrukken als een powerlifter. Kortom, bovenrug stevig op de bank, onderrug hol (moet een vuist onder kunnen), billen op de bank en de voeten aan weerszijden stevig op de vloer geplant. Het idee dat je jouw voeten kruislinks omhoog moet houden of op een voetensteun moet zetten, om je onderrug vlak op de bank te houden is een ernstige misvatting.

Maar dat is nog maar het halve werk, je moet ook variatie aanbrengen in de manier van bankdrukken, net als de frequentie ervan. Als je schema dat toelaat kun je het beste 3 tot 4 bankdrukvariaties verdelen over 2 tot 3 trainingsdagen met gebruik van lichtere gewichten en 1 tot 2 variaties wanneer je aan de zware gewichten gaat.

2. Maak het jezelf moeilijk

Er is geen gebrek aan mensen die het zichzelf zo makkelijk mogelijk maken, ook in de sportschool. Al te makkelijk kiezen we voor variaties van bankdrukken waardoor we met minder moeite meer gewicht kunnen tillen, zoals een kortere beweging maken of door gebruik van een spotter, die feitelijk een zware biceps curl training staat te doen (“Goed man, je deed het bijna helemaal zelf.”). Of je ziet van die gekken, die hun billen enkele tientallen centimeters boven de bank laten zweven of van die gasten die de stang laten stuiteren op hun borstkas. Dat zijn de types die week na week hetzelfde gewicht, op dezelfde manier pakken en dat maanden of zelfs jaren volhouden zonder enige vooruitgang.

Om in staat te zijn om vaker te bankdrukken, moet je effectieve methodes toepassen, die ervoor zorgen dat je, in eerste instantie niet meer, maar juist minder gewicht drukt. Hierdoor leer je techniek, pak je zwakke punten aan en verbeter je jzezelf op een manier dat je de lichamelijke belasting op een acceptabel niveau brengt, maar ook nog snel genoeg kunt herstellen.

Twee effectieve manieren om bankdrukken zwaarder te maken: verander de grip en wijzig het tempo. De smalle greep verbetert namelijk de wijde, dus daag ik je uit om meer te bankdrukken met een smalle greep. Qua tempo is het goed om met pauzes te werken. Pauzeer 1, 2 of 3 seconden wanneer de halter het diepste punt bereikt heeft en probeer dit ook op andere punten in de beweging, zoals net boven de borst of halverwege het hoogste punt.

3. Train het punt vanaf de borst en het punt van volledig uitstoten

Er zit veel voordeel in het trainen van 2 cruciale punten van een rep bankdrukken: het laagste deel vanaf de borst en het hoogste deel van volledig uitstoten. Ik durf te stellen dat dit de 2 grootste knelpunten in een rep zijn, waarvan het punt vanaf de borst duidelijk het zwaarste deel is. Om dat laatste extra te trainen kun je het beste gebruik maken van de ‘pin press’. Dat is door bijvoorbeeld in een squat kooi of Smith Machine een blokkade in te stellen waarop de halter komt te rusten op het laagste punt. Deze aanpak geeft je de kans je op de techniek te focussen en geeft je het gevoel van jezelf de bank in drukken en van de halter vandaan. Bovendien voorkomt dit dat je op het laagste punt van de rep als het ware de verende werking van het stuiteren op je borst gebruikt om het gewicht weer omhoog te krijgen. Je krijgt daar op deze manier geen enkele hulp bij, dus moet je het op een gecontroleerde manier puur met spierkracht doen. Tot slot verlicht het de excentrische druk, omdat je het gewicht op een gecontroleerde manier op de blokkade kan laten vallen.

Om de spieren die verantwoordelijk zijn voor de belasting in het bovenste deel van de beweging extra te trainen, kun je het drukken vanaf de vloer toepassen. De floor maakt het mogelijk om het grootste deel van de beweging te drukken, zonder dat je kunt profiteren van enige druk vanuit je benen. Mede daardoor kun je dit meestal minder zwaar dan bij normaal bankdrukken, waardoor je meer herhalingen kunt doen, zonder het lichaam zwaar te belasten.

false

4. Organiseer je training slimmer

Hoe pas je bovengenoemde technieken in jouw trainingsschema? Daarvoor geef ik je een simpele 4-weken aanpak, die je direct in de praktijk kunt brengen. Dit mini-programma komt in de plaats van jouw normale bankdrukprogramma. Je kunt besluiten om dit te combineren met lichtere dumbbell press oefeningen, met wat meer herhalingen.

Week 1
Dag 1: ench Press 6×5 (30 Reps) op 65% van 1RM (1RM = zoveel gewicht dat je maar 1 herhaling kunt doen).
Pauzeer 1 seconde op je borst bij alle reps.

Dag 2: loor Press 4×6 op 50% van 1RM
Pauzeer je ellebogen kort als ze de vloer aanraken.

Dag 3: in Press 10×1 op 60% van 1RM
Zet de blokkade op 5 centimer vanaf je borst, rust 30 tot 45 seconden tussen de reps.

Week 2
Dag 1: ench Press 5×5 (25 Reps) op 70% van 1RM
Pauzeer de eerste en de laatste rep zo’n 2 seconden op je borst.

Dag 2: loor Press 3×6 op 55% van 1RM
Pauzeer je ellebogen steeds even kort op de vloer.

Dag 3: in Press 8×1 op 65% van 1RM
Zet de blokkade op 5 centimer vanaf je borst, rust 45-60 seconden tussen elke rep.

Week 3
Dag 1: ench Press 5×4 (20 Reps) op 75% van 1RM
Pauzeer de eerste rep 3 seconden op je borst.

Dag 2: loor Press 4×4 op 60% van 1RM
Pauzeer je ellebogen steeds even kort op de vloer.

Dag 3: in Press 6×1 op 70% van 1RM
Zet de blokkade op 5 centimer vanaf je borst, rust 60-90 seconds tussen elke rep.

Week 4
Dag 1: ench Press 4×4 (16 Reps) op 80% van 1RM
Pauzeer de eerste rep 2 seconden op je borst.

Dag 2: loor Press 3×4 op 65% van 1RM
Pauzeer je ellebogen steeds even kort op de vloer.

Dag 3: in Press 4×1 op 75% van 1RM
Zet de blokkade op 5 centimer vanaf je borst, rust 90-120 seconden tussen elke rep.
LET OP: als je maar 2 keer in de week kunt bankdrukken, combineer dan dag 1 en 3. Kun je maar 1 keer per week bankdrukken, combineer dan dag 1 en 3 en laat dag 2 vervallen.

Naar een artikel van Greg Robins op t-nation.com

Hoeveel rust moet ik nemen tussen sets?

false

Dit is een vraag die vaak gesteld wordt door sporters bij Smart Fit. Laten we er daarom maar eens wat dieper induiken, om tot een gefundeerd antwoord te komen.

De wetenschap achter gezondheid en fitness kan soms verwarrend zijn en is zeker voortdurend aan verandering onderhevig. Het ene moment komt uit onderzoek een bepaalde voedings- of fitness claim, het volgende moment zegt een ander onderzoek juist dat die voeding of die trainingsvorm het slechtste is dat jij je lichaam aan kan doen. Daarom is het belangrijk om niet de waan van de dag te volgen, maar onderzoek over de jaren, in combinatie met proefondervindelijk bewijs, te raadplegen voordat je conclusies trekt. Ten aanzien van de ideale rustperiode tussen trainingen is inmiddels zoveel bekend, door zowel onderzoek als door ervaring, dat deze informatie zeer betrouwbaar te noemen is.

Maak er geen praatgroep van

Om te beginnen verspillen veel sporters veel te veel tijd aan babbelen tussen de oefeningen, zodat een training veel langer duurt dan nodig is. Om op schema te blijven en een efficiënte workout te doen, is het beter om je rustperiodes te timen. Draag een stopwatch, of gebruik die op je smartphone en laat een signaal je vertellen wanneer je weer aan de bak moet. Daarnaast is het niet verstandig om tijdens een rustpauze onderuit gezakt op een bankje te hangen, maar is het beter om actief te blijven, door rond te lopen of, wanneer je met een partner traint, hem of haar te begeleiden. Zo bouw je een hoger adrenaline niveau op, dat je extra energie geeft.

Je hoeft geen genie te zijn om te begrijpen dat meer rust tussen sets je in staat stelt om meer gewicht te tillen per keer. Dat betekent niet dat je voortdurend meer rust tussen sets moet gaan inbouwen, de optmale rusttijd is afhankelijk van jouw trainingsdoel.

Laten we eerst een beetje uitleg geven over het hoe en waarom van meer of minder rust tussen setjes. Er zijn 3 verschillende primaire energie-systemen die jouw lichaam gebruikt om ATP te produceren, dat is de primaire brandstof die jouw spieren verbruiken tijdens de training.

Het ATP-CP of fosfaatsysteem

De energie die bij dit systeem vrijkomt zorgt voor korte krachtexplosies die maximaal 6 seconden duren, het doet voornamelijk beroep op de onmiddellijke energie die vrijkomt bij de afbraak van de in de spier opgestapelde energierijke fosfaten: fosfocreatine (CP) en adenosinetrifosfaat (ATP). Dit soort energielevering wordt anaëroob (zonder zuurstof) én alactisch (zonder lactaat of melkzuur) genoemd. Dit is het primaire systeem achter zeer korte momenten van krachtsexplosie. Zoals korte heftige lifts als in powerlifting of krachttraining.
Het anaërobe lactische systeem

Voor maximale inspanningen tot ongeveer één minuut blijft de energielevering voornamelijk anaëroob (zonder zuurstof). Hierbij verzuren de spieren sterk en wordt er als gevolg daarvan melkzuur gevormd. Deze energievorm wordt daarom anaëroob lactisch (met vorming van melkzuur) genoemd. Dit is wat je gedeeltelijk gebruikt voor bodybuilding en het opbouwen van spiermassa.

Het aërobe systeem

Dit wordt actief bij een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Aërobe training wil zeggen dat er veel meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt wordt. Dit soort training versterkt het cardiovasculair systeem (hart en longen) en de algehele kracht en uithouding. Bij oefeningen die 5 minuten of meer duren is dit duidelijk het dominante systeem. Bij 1 kilometer hardlopen verzorgt dit systeem al de helft van de toegevoerde energie. Bij een marathon gebruik je 98% of meer hiervan. Dit systeem is dus relevant voor cardio-training, maar slechts beperkt voor spieropbouw.

Nu je een goed overzicht hebt van de relevante systemen, kunnen we bespreken hoeveel rust voor welk doel ideaal is.

3-5 minuten rust: dit is nuttig voor diegenen die trainen met als doel explosieve kracht op te bouwen. Dat impliceert dat langere rustpauzes beter zijn voor diegenen die op kracht trainen. Dit moet dan gecombineerd worden met een kleiner aantal herhalingen per set. Deze rusttijd is noodzakelijk doordat jouw lichaam ongeveer 3 minuten nodig heeft om het adenosinetrifosfaat (ATP) niveau te herstellen, voor de volgende set. Als dat eenmaal hersteld is kan jij weer zware gewichten hanteren.

60-90 secondes rust: een kortere rustperiode bevordert de hypertrofie, waardoor de spiermassa toeneemt. Hier is het beter om niet op maximale kracht te trainen, maar op submaximaal niveau. Het is jouw doel om spanning op de spieren te houden en ze weer af te matten voordat ze helemaal hersteld zijn. Daarmee zorg je voor intensiteit gedurende een langere periode en houd je de ‘pomp’ in je spieren vast, tussen de sets. Dit is het beste in combinatie met 12 tot 6 herhalingen, zoals bodybuilders trainen en is optimaal voor spierhypertrofie.

Om te bepalen hoeveel rust je het beste kunt nemen tussen sets, in combinatie met jouw trainingsdoel is onderstaand overzicht een goede leidraad.

Doel: Spieruithoudingsvermogen
Reps: 12-20
Rusttijd: 30-45 seconden

Doel: spierhypertrofie (massa kweken)
Reps: 6-12
Rusttijd: 60-90 seconden

Doel: spierkracht
Reps: 3-5
Rusttijd: 2-4 minuten

Doel: maximale kracht
Reps: 1-3
Rusttijd: 3-5 minuten

Denk niet dat je tussen die sets onderuit gezakt op een traingsbankje kunt gaan zitten uitrusten, ga rondlopen, om je adrenalineniveau te verhogen en concentreer je mentaal alweer op de volgende set.

Daarnaast wordt je hersteltijd door nog een aantal factoren beïnvloed:
• hoeveel slaap en rust je hebt gehad
• jouw voeding
• jouw leeftijd
• of je wellicht blessures hebt
• de temperatuur in de trainingsruimte
• de intensiteit van jouw werkdag

Zo krijg je een globale indruk. Ik heb geprobeerd je te laten zien dat er vele factoren zijn die hierop van invloed zijn en dat de situatie per persoon verschillend is. hanteer bovengenoemde rustperiodes en pas ze aan, als je na verloop van tijd merkt dat jouw lichaam een iets ander behoefte heeft.

Of je doel nu opbouw van conditie, spiermassa of kracht is, in elk geval veel succes!

 

Pages